Wo beginnen Sie mit dem Abnehmen: Entwickeln Sie einen Aktionsplan

Warum gilt das Abnehmen mehrerer zehn Kilogramm fast schon als Meisterleistung? Menschen, die einen deutlichen Gewichtsverlust erreicht und sich bis zur Unkenntlichkeit verändert haben, werden zu Helden von Fernsehprogrammen und sozialen Netzwerken. Dies liegt daran, dass sich laut Statistik 85 % der weiblichen und 55 % der männlichen Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben ein ähnliches Ziel gesetzt haben, 25 % bzw. 10 % jedoch das Endstadium erreichen. Den der Natur innewohnenden Essinstinkt zu bekämpfen, ist eine echte Herausforderung. Der Ausgang der Schlacht hängt weitgehend davon ab, was als Ausgangspunkt diente.

Um die Sache in den Griff zu bekommen, müssen Sie wissen, wo Sie mit dem Abnehmen beginnen und wie Sie einen Plan richtig erstellen: nicht nur Ernährung und Training, sondern auch Änderungen an Ihrem gewohnten Lebensstil. Diese Entscheidung muss im Bewusstsein der Komplexität des Ansatzes zur Gewichtsreduktion getroffen werden. Von nun an soll jeder Schritt Sie dem Ziel näher bringen, und Sie müssen zu Beginn sorgfältig darüber nachdenken.

Die einfachste und korrekteste Lösung

Wenn Sie richtig mit dem Abnehmen beginnen, das gewünschte Ergebnis erzielen und Ihre Gesundheit nicht schädigen möchten, benötigen Sie:

1. Sparen Sie etwa 200 $.
2. Finden Sie einen Ernährungsberater in Ihrer Stadt und vereinbaren Sie einen Termin mit ihm.
3. Zu einer Verabredung gehen.
4. Befolgen Sie alle seine Ratschläge.
5. Besuchen Sie ihn regelmäßig, um den ursprünglich erstellten Plan zu ändern.
6. Finden Sie einen professionellen Fitnesstrainer, der auf Gewichtsabnahme spezialisiert ist, und vereinbaren Sie einen Termin mit ihm.
7. Konsultieren Sie ihn, bestellen Sie einen individuellen Trainingsplan unter Berücksichtigung der Empfehlungen des Ernährungsberaters.
8. Befolgen Sie alle seine Ratschläge.

Sie benötigen Geld, um personalisierte Ernährungspläne und Trainingseinheiten zu bezahlen. Der Betrag ist ein Richtwert und kann je nach Stadt und unterschiedlichem Spezialisten variieren. Im Durchschnitt kostet jede dieser Entwicklungen etwa 100 US-Dollar. Nur ein Ernährungsberater und ein Trainer helfen Ihnen dabei, richtig mit dem Abnehmen zu beginnen und begleiten Sie, bis Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.

Termin bei einem Ernährungsberater

Zunächst erhalten Sie eine ausführliche Befragung zur Erhebung Ihrer Krankengeschichte. Seien Sie bereit, viele Fragen zu beantworten:

• wenn chronische Krankheiten vorliegen;
• was Sie essen, wie oft am Tag (bis ins kleinste Detail, bis hin zu Samen und einer Flasche Mineralwasser);
• wie schnell Sie zugenommen haben;
• an welchen Krankheiten haben Sie in den letzten 2 Jahren gelitten?
• Sie haben schlechte Angewohnheiten;
• Was ist die Art Ihrer Arbeit (sitzend oder Sie müssen sich ständig bewegen – zu Fuß oder mit dem Auto)?
• Was für ein Leben führen Sie nach der Arbeit?
• Deine Eltern haben Probleme mit Übergewicht usw.

Nach der Erhebung der Daten werden Tests und Instrumentenstudien vorgeschrieben:

• allgemeine Blut- und Urintests;
• Blutzuckertests;
• Blutchemie;
• Bluttest auf Schilddrüsenhormone;
• Tomographie;
• Ultraschall der Bauchhöhle;
• Gastroskopie/andere endoskopische Untersuchungen des Magen-Darm-Traktes.

Auf Basis aller erhobenen Daten wird ein individueller Ernährungsplan erstellt, den Sie gewissenhaft befolgen müssen. Sie müssen auch alle Ratschläge befolgen, die Ihnen Ihr Ernährungsberater zu diesem Thema gibt (abends spazieren gehen, ohne Aufzug in die oberen Stockwerke gehen, Sport treiben usw. ).

Beratung des Trainers

Nach dem Ernährungsberater mit all seinen Ratschlägen und Ernährungsplänen geht es zum Trainer. Sie sollten ein für sie geeignetes Abnehmprogramm im Fitnessstudio zusammenstellen. Hier ist es wichtig, den folgenden Punkt zu verstehen: Sobald der Ausbilder anfängt, das Verhalten des Ernährungsberaters zu kritisieren, drehen Sie sich um, gehen Sie und suchen Sie sich einen anderen Spezialisten. Ärzte haben die entsprechende Ausbildung und wissen, was sie empfehlen, aber in der Fitnessbranche gibt es zu viele Amateure, die alles ruinieren können.

Wenn Sie viel Gewicht verlieren müssen (mehr als 100 kg), kann der Plan zwischen sechs Monaten und zwei Jahren dauern. Wenn Sie 10–20 kg abnehmen müssen, reichen normalerweise 6 Monate.

So ist es äußerst einfach, richtig mit dem Abnehmen zu beginnen. Diese Methode ist nützlich, da Sie den BMI, die tägliche Kalorienaufnahme, das BJU-Verhältnis usw. nicht unabhängig berechnen müssen. Hier sind Fehler ausgeschlossen, Gesundheitsrisiken minimal und das Endergebnis garantiert. Die Nachteile sind der hohe Aufwand für die Entwicklung individueller Ernährungs- und Trainingspläne sowie die Kursdauer von 3 Monaten bis 2 Jahren.

Unabhängiger Gewichtsverlust

Wenn Sie den Abnehmprozess zu Hause selbst organisieren möchten, müssen Sie viel Zeit mit der Vorbereitung verbringen. Unabhängig von Geschlecht, Alter und Gewicht empfehlen wir, mit den folgenden Schritten zu beginnen.

Allgemeine Punkte

Das erste ist die Motivation: Formulieren Sie klar Ihr Ziel und legen Sie fest, warum Sie abnehmen müssen. Sie können eine Auswahl an Fotos von damals, als Sie dünn waren, und von dem, was Sie jetzt sind, zusammenstellen. Sie können Ihr Lieblingskleid an einer auffälligen Stelle aufhängen, an der Sie „passen" müssen. Lesen Sie relevante Literatur, schauen Sie sich Filme an. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu motivieren, und diese sollten in den Monaten, in denen Sie an Ihrem Körper arbeiten, funktionieren.

Die zweite ist eine ärztliche Untersuchung. Ohne ihn kannst du nirgendwo hingehen. Was es Ihnen bringt:

• Einige Krankheiten verursachen Übergewicht und es ist nicht möglich, Letzteres loszuwerden, ohne Ersteres zu behandeln.
• Alle Diäten und einige Arten von Übungen haben Kontraindikationen: Mit den Untersuchungsdaten können Sie sicher sein, dass dieses oder jenes Ernährungssystem oder diese Übung Ihrer Gesundheit nicht schadet.

Führen Sie ein Abnehmtagebuch: Sie notieren alle Ihre Fehler und Erfolge, Gewichts- und Volumenveränderungen.

Finden Sie Gleichgesinnte: Treten Sie Gruppen in sozialen Netzwerken bei, in denen Menschen ihre Erfolge teilen, Ratschläge geben und sich gegenseitig unterstützen. Bitte wenden Sie sich bei Problemen an sie.

Bereiten Sie Ihre Familie darauf vor, dass Sie abnehmen werden. Bitten Sie sie um Hilfe. Manchmal, wenn Sie nicht den Mut haben, vor dem Schlafengehen nichts zu essen, lassen Sie sich von Ihrem Mann von dieser Versuchung ablenken und verhindern Sie, dass Sie einen Rückfall erleiden. Wirksam, aber es muss von Beginn der Reise an bedacht werden.

Erforderliche Einkäufe:

• Gleichgewicht;
• Küchenwaage;
• Hanteln.

Denken Sie darüber nach, was das Übergewicht verursacht hat: schlechte Ernährung, übermäßiges Essen, Bewegungsmangel, Alter oder eine Krankheit. Verstehen Sie: Ohne die Beseitigung des provozierenden Faktors können Sie nicht abnehmen.

Ernährung

Bereiten Sie sich sofort darauf vor, dass die ersten Schritte zur Gewichtsabnahme bis zu 1 Monat dauern können. Natürlich kann die Vorbereitungsphase auf 3-5 Tage verkürzt werden, aber in 90 % der Fälle führt ein solcher Start zwangsläufig zum Scheitern. Seien Sie also bereit, etwas Zeit dafür aufzuwenden.

Beginnen Sie mit der Berechnung Ihres BMI. Bestimmen Sie, wie viele zusätzliche Pfunde Sie haben. Schreiben Sie drei Zahlen auf: Ihr Idealgewicht (Ihr ultimatives Ziel beim Abnehmen) – Ihr aktuelles Gewicht – die Menge an Kilogramm, die Sie verlieren müssen. Gehen Sie dann nach folgendem Plan vor.

Die erste Woche

1. Schreiben Sie auf, was Sie tagsüber essen und in welcher Menge.
2. Zählen Sie abends die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen.
3. Bestimmen Sie am Sonntag den durchschnittlichen täglichen Kaloriengehalt Ihrer Ernährung.
4. Mithilfe einer speziellen Formel wird berechnet, wie viele Kalorien für eine effektive Gewichtsabnahme benötigt werden. Normalerweise variiert sie bei Männern zwischen 1500 und 2000 kcal, bei Frauen zwischen 1200 und 1500 kcal.
5. Berechnen Sie anhand der Formel die Differenz zwischen dem, was Sie jetzt verbrauchen, und dem, was Sie erhalten.
6. Überlegen Sie, bei welchen Lebensmitteln oder Gerichten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren sollten (Lebensmittelkalorientabellen helfen Ihnen dabei).

Zweite Woche

Diese Vorbereitungsphase ist bereits der Beginn des Abnehmens, denn mit der richtigen Ernährung können Sie 1-2 kg abnehmen. Es ist notwendig, auf Fast Food, frittierte Lebensmittel, alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke zu verzichten und den Verzehr von süßen und salzigen Lebensmitteln einzuschränken.

Dritte Woche

1. Beginnen Sie mit einem Fastentag.
2. Studieren Sie das Problem komplexer und einfacher Kohlenhydrate. Lassen Sie nur Ersteres in der Ernährung.
3. Erstellen Sie ein Wochenmenü und reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 100 kcal. Bleibe dabei.
4. Trinken Sie mindestens 1 Liter Wasser pro Tag.

Vierte Woche

1. Beginnen Sie mit einem Fastentag.
2. Streichen Sie weitere 100 kcal aus Ihrer Ernährung.
3. Erhöhen Sie die Wassermenge, die Sie täglich trinken, auf 1, 5 Liter.
4. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milch (mehr als 2 %).

Denken Sie daran: Dabei handelt es sich nicht um eine Gewichtsabnahme an sich, auch wenn Sie wahrscheinlich schon ein paar Kilogramm abnehmen werden, sondern nur um die Vorbereitung darauf. Es minimiert den Stress, dem Ihr Körper in den kommenden Wochen oder Monaten ausgesetzt sein wird.

Beginnen Sie in der letzten, vierten Woche der Vorbereitung mit der Auswahl einer Diät. Die Expressoptionen für 3 Tage und eine Woche, die einen Verlust von 1 kg an einem Tag versprechen, lehnen wir sofort ab. Erstens ist es gesundheitsschädlich. Zweitens wird der Peso nach dem Ende des Hungerstreiks mit Zinsen zurückgegeben.

Wenn Sie richtig abnehmen möchten, wählen Sie langfristige Ernährungssysteme zur Gewichtsreduktion, die auf 1-3 Monate ausgelegt sind. Meist handelt es sich dabei um Eigenentwicklungen: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Studieren Sie alles, was damit zusammenhängt, sorgfältig, bereiten Sie ein Menü für die erste Woche vor, suchen Sie nach Rezepten für Gerichte und berechnen Sie den Kaloriengehalt.

Das ist alles: Sie sind ernährungstechnisch bereit zum Abnehmen.

Sport

Wenn Sie möchten, dass Ihr Gewichtsverlust wirklich effektiv ist, reicht es nicht aus, nur Ihre Mahlzeiten zu organisieren. Die Kalorien, die Sie verbrauchen, müssen auch verbraucht werden. Dazu müssen Sie die körperliche Aktivität und körperliche Aktivität steigern. Aber wenn Sie morgen anfangen, mehrere Stunden im Fitnessstudio zu trainieren, rebelliert Ihr Körper aus Gewohnheit: Am nächsten Tag können Sie wegen Muskelschmerzen nicht mehr aufstehen. Und das alles, weil auch dies Vorbereitung erfordert. Zum Glück gibt es in diesen 4 Wochen etwas zu tun, während Sie Ihre neue Diät zaubern.

Das unten empfohlene Trainingsprogramm heißt „From Scratch". Es richtet sich an diejenigen, die noch nie Sport getrieben haben, sich aber darüber im Klaren sind, dass sie dies tun müssen, um Gewicht zu verlieren.

Die erste Woche

1. Vermeiden Sie den Aufzug: Sie müssen jeden Tag 5-6 Stockwerke zurücklegen.
2. Stehen Sie bei sitzender Tätigkeit jede Stunde 5 Minuten lang auf und wärmen Sie sich auf: Gehen, Dehnen.
3. Gehen Sie abends mindestens eine halbe Stunde spazieren.

Zweite Woche

1. Finden Sie eine Reihe einfacher 10-minütiger Morgenübungen, die Ihre Stimmung beleben und verbessern und Sie nicht erschöpfen sollen. Mach es jeden Tag.
2. Lernen Sie verschiedene Atemübungen (Qigong, Bodyflex, Oxysize) und versuchen Sie, eine davon zu meistern.
3. Erhöhen Sie die Dauer Ihres Abendspaziergangs auf 40 Minuten.

Dritte Woche

1. Bauen Sie 2-3 neue, komplexere Übungen in Ihre Morgengymnastik ein.
2. Verbessern Sie weiterhin die richtige Atmung.
3. Gehen Sie abends 50 Minuten spazieren.

Vierte Woche

1. Morgengymnastik sollte 15 Minuten dauern.
2. Danach gehen Sie eine halbe Stunde lang (finnisch, sportlich) in zügigem Tempo.
3. Abendspaziergänge werden um eine Stunde verlängert.
4. Erstellen Sie einen Trainingsplan.

Wenn Sie mit der Umsetzung eines solchen Plans beginnen, Gewicht zu verlieren, ist Ihr Körper bestens auf neue körperliche Aktivitäten vorbereitet. Die Korrektur der Zahl wird deutlich intensiver und mit minimalen Verlusten erfolgen. Natürlich schmerzen die Muskeln zunächst, aber nicht so sehr.

Denken Sie beim Erstellen eines Trainingsplans daran, dass die Vorteile von Intervallen viel größer sind. Und erschöpfen Sie sich nicht jeden Tag: Muskelfasern brauchen Zeit, um sich zu erholen, daher ist jeder zweite Tag die günstigste Zeit.

Bedenken Sie die Frage, wo der Unterricht stattfinden wird. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist ein finanzieller Einschnitt, aber es lohnt sich. Professionelle Simulatoren stehen Ihnen zur Verfügung und Sie können den Trainer jederzeit um Rat fragen. Oder Gruppenfitnesskurse – sie sind spannend und werden Sie nicht im Stich lassen.

Kaufen Sie schöne Sportkleidung – das ist auch eine Art Motivation. Und wenn Sie es kaufen, denken Sie daran, dass Sie es in 2-3 Monaten durch 1-2 Nummern kleinere Dinge ersetzen werden.

Empfehlungen für besondere Fälle

Der richtige Start zum Abnehmen ist 50 % des Erfolgs Ihres Plans. Die oben genannten Pläne müssen jedoch unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale jeder Person angepasst werden. Daher helfen einige Tipps für spezielle Bevölkerungsgruppen, den gesamten Prozess richtiger zu organisieren.

Frauen über 35

In diesem Alter beginnt der Körper allmählich zu altern und sich an die Wechseljahre anzupassen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, nur wenige Menschen sind bereit, Sport zu treiben. So geraten selbst die Besitzer der schlanksten Figuren in Verwirrung. Der Bauch wächst, der Po weitet sich aus, die Brüste nehmen an Volumen zu und hängen etwas durch.

Zusätzlich zu den oben vorgeschlagenen Ernährungs- und Trainingsprogrammen gibt es ein spezielles Schritt-für-Schritt-System für Frauen ab 35-40, die kein Übergewicht ertragen möchten.

1. Kann man vor dem 35. Lebensjahr auf den Arztbesuch verzichten, ist er in diesem Alter vor dem Abnehmen Pflicht. Vielleicht schlägt er Ihnen die Abnehmmethoden vor, die für Sie am besten geeignet sind.
2. Beginnen Sie mit der Einnahme spezieller Vitamine.
3. Proteinreiche, fettarme und kohlenhydratarme Diäten sind nichts für Sie. Wählen Sie das ausgewogenste Ernährungssystem mit einer täglichen Zufuhr von mindestens 1500 kcal.
4. Kraftübungen sind in diesem Alter zwar nicht notwendig, man kann sie aber auch nicht komplett aus dem Trainingsplan streichen. Konzentrieren Sie sich beim Ausfüllen auf Cardio-Übungen, vergessen Sie aber nicht die Hanteln.
5. Ersetzen Sie das morgendliche Joggen durch Sport oder finnisches Gehen.
6. Tanzen ist natürlich schön. Aber wenn Sie in diesem Alter abnehmen möchten, entscheiden Sie sich dennoch für Schwimmen.

Und der wichtigste Rat für eine ältere Frau, die mit dem Abnehmen beginnt: Besuchen Sie alle 3 Monate einen Arzt. Alle Veränderungen im Körper während der prämenopausalen Phase sind wichtig.

Männer mit Bierbäuchen

Für einen Mann mit Bauch ist die Entscheidung, Gewicht zu verlieren, ein echtes Unterfangen. Diäten sind für Frauen eine alltägliche Sache, aber sie sind nicht bereit für Lebensmittelbeschränkungen. Wie ist es, abends eine Dose Bier mit gesalzenem Fisch abzulehnen und am Wochenende nicht mit Freunden im Badehaus zu sitzen?

Der Prozess muss jedoch wie folgt beginnen:

1. Es ist nicht notwendig, nach einer Diät zu suchen: Es reicht aus, alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke, Fast Food und Snacks aus der Ernährung zu streichen.
2. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte auf 2000 kcal reduziert werden. Normalerweise sitzen Männer nicht gerne mit diesen Formeln und Tabellen herum, daher ist es besser, Ihre Frau, Schwester oder Mutter um Hilfe zu bitten.
3. Bevorzugen Sie fettarme proteinhaltige Lebensmittel.
4. Achten Sie darauf, morgendliches Joggen in Ihren Trainingsplan einzubeziehen.
5. Wählen Sie Bauchübungen.
6. Alternative Kraft- und Cardioübungen.

Für einen Mann, der sich das Abnehmen zum Ziel gesetzt hat, kommt es vor allem darauf an, anzufangen. Sie lassen sich viel schneller auf den eigentlichen Prozess ein und gönnen sich dabei keine Abstriche, wie es Frauen gerne tun. Schieben Sie Ihre Pläne nicht auf. Wenn Ihnen die oben beschriebene vierwöchige Vorbereitung zu weit geht, beginnen Sie gleich morgen damit, um sie nicht über Monate in die Länge zu ziehen, in denen Ihr Bierbauch nur noch wächst.

Alter nach 50

Das Gefährlichste und Schwierigste für Männer und Frauen ist das Abnehmen nach 50-60 Jahren, wenn der Körper erschöpft ist und seine Organe nicht mehr voll leistungsfähig sind. Das Alter ist oft der Hauptgrund für Stoffwechselstörungen, weshalb Sie zusätzliche Pfunde zunehmen.

Hier sollten Sie unbedingt mit einem Arztbesuch beginnen: Es wird grundsätzlich nicht empfohlen, eigene Pläne zu entwickeln. Denn jede Einschränkung der Aufnahme von Fetten oder Kohlenhydraten kann die Gesundheit verschlechtern. 10 Minuten mehr Sport führen zu Atemnot und Herzrasen. Eine falsch durchgeführte Übung kann zu Gelenkschmerzen oder sogar Verletzungen führen.

Die Entscheidung, ab 50 abzunehmen, muss also unbedingt mit Spezialisten abgestimmt werden, ohne zweifelhafte Initiativen oder Experimente.

Wie viel Gewicht müssen Sie verlieren?

Wenn Sie 10 kg abnehmen müssen, halten Sie sich einfach an das oben beschriebene vierwöchige Trainingsprogramm. Damit können Sie 3-4 kg pro Monat abnehmen. Sobald Sie es umgesetzt haben, müssen Sie nicht einmal eine Diät machen – befolgen Sie einfach die Ernährungsempfehlungen für die 4. Woche und machen Sie jeden zweiten Tag 40-minütige Trainingseinheiten. Die Hauptsache ist, richtig anzufangen, dann wird die Notwendigkeit eines Hungerstreiks von selbst verschwinden.

Eine weitere Frage ist, ob Sie anfangs ein sehr hohes Gewicht haben (mehr als 100 kg). Auch hier spielt die Vorbereitungsphase eine wichtige Rolle. Wenn Sie sofort mit einem Express-Gewichtsverlust minus 10 kg pro Woche beginnen, wirkt sich dies am Ende, selbst wenn Sie es schaffen, Kilogramm zu verlieren, auf Ihre Gesundheit aus und die Haut wird schlaff, weil sie keine Zeit zum Schrumpfen hat. Wichtig für Sie ist ein sanfter, schrittweiser Einstieg in jede Diät und eine langsame Gewichtsabnahme (1-2 kg pro Woche). Aber dann sparen Sie sich die plastische Chirurgie.

Der Beginn einer Aufgabe beträgt 50 % ihres erfolgreichen Abschlusses. Abnehmen ist keine Ausnahme. Wenn Sie motiviert sind, der Sache auf den Grund zu gehen, stürzen Sie sich nicht kopfüber hinein: Das Eintauchen muss langsam und schrittweise erfolgen. Nur so können Ergebnisse erzielt werden.