Dukan-Diät: Phasen und Rezepte

Menü für jeden Tag und Tabelle der erlaubten Lebensmittel für die beliebteste Diät.

Die Diät des französischen Ernährungswissenschaftlers Pierre Dukan ist vielleicht eine der beliebtesten Diäten der Welt. Die Pierre-Dukan-Diät wurde Ende der 90er Jahre des letzten Jahrhunderts erfunden und gewann sofort die Liebe und das Vertrauen von Hunderttausenden Anhängern auf der ganzen Welt. Die Essenz der Dukan-Diät ist einfach: so wenig Kohlenhydrate wie möglich, so viel Eiweiß wie möglich. Der Autor der Dukan-Diät orientierte sich an der Ernährung eines primitiven Jägers und Sammlers. Laut Dukan ist unser Körper und insbesondere sein Bedarf an essentiellen Nährstoffen praktisch unverändert geblieben, seit die Hauptnahrungsquelle essbare Kräuter und Wurzeln waren, die von Frauen gesammelt wurden, und Tierfleisch, das von Männern gewonnen wurde. Aber Zucker, Weißmehl und andere Produkte, die die Grundlage der Ernährung des modernen Menschen bilden, waren dem primitiven Vorfahren nicht vertraut. Und wenn wir jetzt auf unsere gewohnte Ernährung umstellen, werden wir dick, fett und krank. Die Ernährung von Pierre Dukan ist so konzipiert, dass sie der „natürlichen“ Ernährung so nahe wie möglich kommt und den Körper so dazu zwingt, sich an die Zeiten zu erinnern, in denen die Muskeln stark und die Fettschicht mager waren.

Beginn der Dukan-Diät

Die Dukan-Diät basiert auf vier Phasen. Zwei davon dienen der Gewichtsreduktion, zwei sollen den sogenannten „Jojo-Effekt“ verhindern, wenn das durch die Diät verlorene Gewicht wiederkehrt. Darüber hinaus wird davon ausgegangen, dass sich das Gewicht bereits in der Mitte zwischen den beiden Phasen stabilisieren sollte. Wo soll mit der Dukan-Diät begonnen werden? Am einfachsten ist es, mit der ersten Phase zu beginnen, die zwei bis sieben Tage dauert.

Trotz ihrer kurzen Dauer ist die erste Phase der Dukan-Diät, der sogenannte Angriff, sehr effektiv: Danach werden durchschnittlich bis zu 4 Kilogramm Übergewicht verloren.

Anschließend folgt eine zweite Phase, der Wechsel, der länger ist und auf eine Stabilisierung des Gewichtsverlusts abzielt. Wenn alles gut geht, verlieren Sie in der zweiten Phase der Dukan-Diät etwa ein Kilogramm pro Woche. Die Dauer dieser Phase wird individuell berechnet, je nachdem, wie viel Übergewicht eine Person mit der Dukan-Diät verlieren möchte.

Die dritte Phase der Dukan-Diät zielt darauf ab, die erzielten Ergebnisse zu festigen. Die Dauer wird mit einer einfachen Formel berechnet: 10 Tage Diät für jedes verlorene Kilogramm. Nehmen wir an, Sie hätten 10 Kilogramm abgenommen, die dritte Phase würde 100 Tage dauern.

Nach Abschluss der dritten Phase beginnt die letzte Phase der Dukan-Diät, die vierte Phase, die ein Leben lang anhält. Aber keine Angst: In der vierten Phase der Diät müssen Sie nur noch an einem Tag pro Woche auf eine strenge Ernährung zurückgreifen. In der restlichen Zeit ist es nur wichtig, täglich Haferkleie zu essen, ausreichend Wasser zu trinken und jeden Tag mindestens 20 Minuten spazieren zu gehen.

Laut Pierre Dukan lernt der Körper durch die mit Hilfe von Angriffen erfolgte „Neuprogrammierung“, Proteine und nicht Kohlenhydrate als Energiebasis zu nutzen. Darüber hinaus erreicht ein Mensch im Verlauf aller Phasen der Dukan-Diät das am besten geeignete Körpergewicht und die am besten geeignete Körpergröße, eine individuelle Norm, die am besten zu seinem Lebensstil, seiner Größe, seinem Alter und anderen Parametern passt.

Phasen der Dukan-Diät

Die erste Phase der Dukan-Diät – der Angriff – ermöglicht es Ihnen also, die ersten Ergebnisse der Diät bereits wenige Tage nach Beginn zu sehen. Während eines Anfalls ist es wichtig, 1,5 Esslöffel Haferflocken pro Tag zu sich zu nehmen, mindestens eine halbe Stunde am Tag spazieren zu gehen und unbedingt 1,5 – 2 Liter Wasser zu trinken. Bei den Lebensmitteln, die in der ersten Phase der Dukan-Diät verzehrt werden können, handelt es sich um proteinhaltige Lebensmittel. Proteinreiche, fett- und kohlenhydratarme Lebensmittel können in nahezu unbegrenzter Menge verzehrt werden. Darüber hinaus ist es in der ersten Phase der Dukan-Diät erlaubt, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die keine Proteine, aber fast keine Kohlenhydrate und Fette enthalten – zunächst einmal handelt es sich dabei natürlich um verschiedene Getränke. In der ersten Phase der Dukan-Diät sind 72 Lebensmittel mit hohem Proteingehalt erlaubt: Eine solche Lebensmittelvielfalt ermöglicht es, die Diät für fast alle Menschen angenehm zu gestalten, auch für diejenigen, die diätetische Einschränkungen nicht so gut vertragen.

Die zweite Phase der Pierre-Dukan-Diät, „Abwechslung“, soll das erzielte Ergebnis stabilisieren. In dieser Phase wird Gemüse zu Proteinprodukten hinzugefügt (mit Ausnahme derjenigen, die Stärke enthalten, z. B. Kartoffeln, Mais). Sowohl Gemüse als auch eiweißreiche Lebensmittel können weiterhin in nahezu unbegrenzten Mengen verzehrt werden, Hauptsache es gilt das Abwechslungsprinzip: An einem Tag ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel essen, am zweiten Tag Proteine mit Gemüse. Es ist immer noch notwendig, jeden Tag Haferflocken zu essen: Zu diesem Zeitpunkt sind es bereits zwei Löffel pro Tag. Im Allgemeinen sind Haferflocken eines der Hauptprodukte der Dukan-Diät. Haferkleie ist reich an Proteinen, trägt zur Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls bei, ist gut für die Herzfunktion und regt zudem die Darmmotilität an.

Auch in der zweiten Phase der Diät ist es wichtig, täglich bis zu zwei Liter sauberes Wasser zu trinken und sich mindestens eine halbe Stunde täglich körperlich zu betätigen.

In der dritten Phase der Diät können Sie unbegrenzt Proteine und Gemüse essen, außerdem können Sie Obst und Milchprodukte hinzufügen. Hier sind die Grundregeln der dritten Phase der Dukan-Diät:

• Sie können Obst essen, außer Bananen, Weintrauben, Kirschen, Trockenfrüchte und Nüsse;
• Jeden Tag können Sie zwei Stücke Roggenbrot und 40 g Hartkäse essen;
• zweimal pro Woche können Sie Nudeln mit Tomatensauce, 225 g Couscous, Bulgur oder Hirse, Linsen, Bohnen und Kartoffeln (alles ohne Öl) essen;
• Sie können mehrmals pro Woche Lamm, Schweinefleisch und Speck in Ihre Ernährung aufnehmen.

Denken Sie daran, dass die Dauer dieser Phase der Dukan-Diät davon abhängt, wie viel Übergewicht Sie dabei verlieren: Jedes verlorene Kilogramm ist 10 Tage Diät „wert“.

Die vierte Phase der Dukan-Diät beinhaltet die Rückkehr zur gewohnten Diät, es gibt jedoch einige Regeln, die diejenigen befolgen sollten, die die erzielten Ergebnisse nicht verlieren möchten. Hier sind die Regeln der vierten Phase der Dukan-Diät:

• Essen Sie an einem Tag pro Woche nur proteinhaltige Lebensmittel.
• Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser pro Tag.
• Gehen Sie jeden Tag mindestens 20 Minuten spazieren.
• Essen Sie jeden Tag drei Esslöffel Haferkleie.

Dukan-Diät: Produkte und Rezepte

Die Liste der für die Dukan-Diät zugelassenen Produkte ist breit und vielfältig genug, um ein vollständiges und reichhaltiges Menü zusammenstellen zu können. Tatsächlich ist das Tagesmenü der Dukan-Diät recht vielfältig.

Daher sind in der ersten Phase der Dukan-Diät folgende Lebensmittel erlaubt:

• mageres Rindfleisch, Kalbfleisch, Kaninchen;
• Hähnchen und Truthahn ohne Haut;
• magerer Schinken;
• Rinderleber, Hühnerleber;
• jeder Fisch: gekocht, gegrillt oder gedünstet;
• alle Krebstiere und Weichtiere;
• bis zu zwei Eier pro Tag;
• fettarme Milchprodukte, Naturjoghurt;
• Zuckerersatzstoffe, Essig, Gewürze, Würzmittel, Knoblauch, Zwiebeln, Gewürzgurken, Salz (in geringen Mengen), Zitronensaft (als Lebensmittelzusatzstoff), Senf.

Die in der zweiten Phase der Dukan-Diät erlaubten Produkte sind die gleichen wie in der ersten, zu denen Gemüse hinzugefügt wird: Artischocken, Spargel, Auberginen, Tomaten, Rüben, Brokkoli, Kohl (Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Blumenkohl oder Rosenkohl), Sellerie, Chicorée, Zucchini, Gurken, Gemüse, Bohnen, Lauch, Pilze, Zwiebeln, Paprika, Kürbis, Radieschen, Blattgemüsesalate, Sauerampfer, Soja, Spinat.

Die Rezepte für die Dukan-Diät sind im Allgemeinen recht einfach: Die Hauptregel lautet: So wenig Kohlenhydrate und Zucker wie möglich und so viel Eiweiß und Gemüse wie möglich. Auf diese Weise können Sie Ihre gewohnten Rezepte modernisieren, neue kreieren oder fertige Rezepte übernehmen, von denen es im Internet sehr viele gibt.

So berechnen Sie das Gewicht mit der Dukan-Diät

Um das Gewicht mit der Dukan-Diät zu berechnen, können Sie eine einfache Formel verwenden: Um die ersten 5 kg zu verlieren, benötigen Sie 2 Tage Angriff, 15 Tage Wechsel und 50 Tage Konsolidierung. Alle weiteren 5 kg fügen 1 Tag Angriff, 35 Tage Wechsel und weitere 50 Tage Konsolidierung hinzu. Selbstverständlich handelt es sich bei diesen Empfehlungen zur Gewichtsberechnung um Richtwerte und hängt von den individuellen Eigenschaften des Körpers ab.

Für wen ist die Dukan-Diät nicht geeignet?

Die Dukan-Diät hat ihre Kontraindikationen. Daher wird die Befolgung dieses Ernährungsplans nicht empfohlen für Menschen mit folgenden Erkrankungen: Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Stoffwechselstörungen, Gicht. Darüber hinaus ist die Dukan-Diät nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Kinder unter 18 Jahren geeignet.