Komplexe von Übungen für Gewichtsverlust zu Hause und im Fitnessstudio

Um einen gesunden Körperzustand aufrechtzuerhalten, braucht er körperliche Aktivität. Dies gilt insbesondere dann, wenn es notwendig ist, überschüssiges Gewicht loszuwerden.

Die beste Option ist das Frischlufttraining oder im riesigen Fitnessstudio. In Ermangelung dieser Gelegenheit, das Training aufzugeben, ist es jedoch nicht wert. Die Abschleiftübungen eignen sich auch für die Hausausbildung.

Allgemeine Anforderungen für das Heimtraining

Die Übungen zu Hause werden mindestens eine Stunde nach dem Essen durchgeführt, jedoch nicht auf leerem Magen. Eine Stunde vor dem Training wird Kohlenhydrate -Lebensmittel verzehrt. Leeres Magentraining ist inakzeptabel.

Während des Trainings müssen Sie das gesamte Wasser trinken, das Sie vermeiden möchten. Das Wasser sollte heiße, kleine Schlucke betrunken werden.

Das Training wird mit oder ohne Sportausrüstung durchgeführt. Die Körperübungen sind nicht weniger wirksam als mit dem Inventar, unterbehalten der korrekten Ausführung.

Die Grundlage für Gewichtsverlustübungen ist ein Cardio -Cario. Außerhalb des ausgestatteten Fitnessstudio funktioniert und geht und geht es schnell von mehreren Kilometern.

Für das Rennen benötigen Sie Kleidung und spezielle Schuhe, in denen es bequem und sicher ist.

Bei der Auswahl einer Reihe von Übungen müssen Sie das körperliche Trainingsniveau berücksichtigen. Die Intensität der Klassen wird die Gesundheit zu hoch schädigen, zu niedrig, zu niedrig wird nicht wirksam.

Ausüben von Komplexen für den ganzen Körper

Es gibt eine Reihe von Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können.

Übungen zum Gewichtsverlust der Seiten und des Bauches

Zu den Übungen, um zu Hause Gewicht zu verlieren, gehören Neigungen, Kurven und Heben des Falles. Die Angst in Form von Hanteln und Gewichtungsmitteln wird das Training komplexer und effektiver machen.

Übungen für den Gewichtsverlust der Hände

Um Gewicht zu verlieren, werden Übungen mit Hanteln durchgeführt: Heben Sie die Hanteln auf dem Bizeps, das stehend oder sitzt, Ihre Hände mit Hanteln auf einer Aufschlämmung nach oben oder in einer Haltestelle auf einer Bank, Lenker von Hanteln von Hanteln hinter dem Kopf, in Hanteln oder im Liegen und anderen Übungen ausstrecken. Um Gewicht zu verlieren, werden manuelle Übungen intensiv durchgeführt, wobei eine große Anzahl von Wiederholungen und leichte Hanteln von bis zu 3 Kilogramm.

Übungen zum Gewichtsverlust der Beine

Die Beine der Beine sind größer als andere Muskeln. Mit einer Ladung in diesem Bereich übergibt der Körper mehr Kalorien. Fußübungen werden auch dann empfohlen, wenn die Beine kein problematischer Bereich sind. SQUTS, Lungen, Sprünge sind besonders effektiv, wenn sie Sportgeräte verwenden: Hanteln, Sportball, Gewichte, Backets für die Bar.

Übungen, um Gewichtsschenkel zu verlieren

Die Hauptübungen für den Abnehmen von Schenkel zu Hause sind tiefe Kniebeugen mit einem großen Beinrahmen, oszillieren Rücken und Seiten aus der vier legierten Position und Heben des Beckens. Alle effektiven Trainings beinhalten die Entwicklung der Hüften. Um die Last zu stärken, werden das Gewicht und die Elastik für die Fitness verwendet.

Tabata -Protokollübungen

Tabata ist ein kurzes Trainingssystem. Diese Klassen sind effektiver für den Gewichtsverlust. Es handelt sich um eine kurze Bildung von vier Minuten, die auf dem Prinzip der Intervalle basieren. Der Hauptunterschied zwischen Tobat und anderen Komplexen ist Dies ist ein Auftrag bis zur Grenze der Möglichkeiten für 20 Sekunden mit einem 10 -Sekunden -Urlaub. Die Übungen im Rahmen des Trainings können unterschiedlich sein.

Ladung für Gewichtsverlust

Reload ist einfach, mobile Lektionen für die Vorbereitung der Leiche für den nächsten Tag. Eine Nachfüllung für den Gewichtsverlust zu Hause reicht nicht aus, kann aber für andere Übungen eine wirksame Ergänzung werden.

Yoga

Das Hauptziel von Yoga ist es, sich selbst und Autos zu kennen. Dies ist ein System, das nicht nur physische Übungen, sondern auch Meditation umfasst. Trotz der offensichtlichen Einfachheit sind Yoga -Übungen schwer durchzuführen und kombiniert mit Cario Cardio, um Gewicht zu verlieren und die Muskelresistenz zu erhöhen. Yoga -Übungen sind statisch, jede Pose dauert einige Minuten.

Pilates

Auf den ersten Blick in Pilates sieht es aus wie ein Yoga. Es sieht wirklich nach Yoga aus, aber es ist eine Art separates Training. Es gibt keine Philosophie und spirituelle Praktiken in Pilates. Anfangs wurde es zur Rehabilitation nach Verletzungen entwickelt. Dies ist eine Reihe von Übungen, die in einem langsamen Tempo durchgeführt werden, oft mit Sportgeräten.

Planck

Die Stange ist eine statische Übung, die die Muskeln des gesamten Körpers löst und ihren Widerstand ausbildet. Es kann jeden Tag durchgeführt werden, um die Dauer zu erhöhen. Vor allem während der Umsetzung der Stange ist die Presse angespannt.

Es gibt mehrere Übungen, die aus dieser Position ausgeführt werden. Zum Beispiel "Kletterer". Es wird wie folgt durchgeführt: Beim Anlegen der Streifen in den geraden Händen werden die Beine alternativ von den Knien auf der Brust angezogen und eingesetzt. Zusätzlich werden die Aufzüge in der Verlegung der Stange durchgeführt, alternativer Übergang von den Armen direkt zu den Ellbogen und Rücken und drehen den Körper mit einer Hand, die eine Hand hochhebt.

Effektive Arten von Cardio -Training

Die Grundlage des Gewichtsverlusts ist CARIO CARDIO. Sie werden mit einem schnellen Herzschlag durchgeführt. Während des Cardio -Trainings wird der Widerstand der Muskeln und des Herzens trainiert. Mardions sind für Menschen mit Herzerkrankungen kontraindiziert.

Wettrennen

Das Laufen ist die einfachste und nützlichste Art des Cardio -Trainings. Tägliche Läufe reichen oft für einen schnellen Gewichtsverlust. Wie in jeder Sportart hat das Rennen seine Technik. Wenn es es beobachtet, hilft dieses Training, den Widerstand zu erhöhen, den Herzmuskel zu stärken und sich zu freuen. Tägliche Läufe in frischer Luft tragen dazu bei, Gedanken in Ordnung zu bringen und eine Lösung für viele Aufgaben zu finden, da sie die Durchblutung im gesamten Körper verbessern und zur korrekten Funktionsweise des Gehirns beitragen.

Stehen

Gehen ist eine ruhigere Art von Cardio -Training. Es ist für diejenigen geeignet, für die die Lauflast zu hoch ist. Für den Gewichtsverlust wird der Spaziergang mit anderen Arten von körperlicher Aktivität und Ernährung kombiniert.

Fitness

Körperliche Fitness ist jede Aktivität, die darauf abzielt, eine körperliche Fitness aufrechtzuerhalten. Es kann aerob und Hausaufgaben mit Hanteln sein. "BURPI" -Akübung ist eine von denen, die überall durchgeführt werden. Es besteht aus einem Sprung, einer Bar und einem Druck.

Aerobic

Aerobic hilft, Gewicht gut zu verlieren, es hat eine hohe Intensität. Jedes Training beginnt mit einer Hitze und endet mit einem Schlaganfall. Die Dauer einer Lektion beträgt eine Stunde.

Aquaerobika

Aquaerobica ist eine ebenso effektive Art des Trainings als die Aerobic, aber empfindlicher. Alle Übungen werden in Wasser mit speziellen Geräten durchgeführt. Das Wasser macht die Last an den Fugen und ihr Widerstand macht jeden Training komplex und effektiv.

Eine Reihe von Übungen für jeden Tag für Anfänger

Intensives Training gilt normalerweise nicht jeden Tag, aber für Anfänger ist es nützlich, sich täglich mit einer einfachen Belastung zu verpflichten. Die Set von Übungen für jeden Tag besteht in diesem Fall am Morgen verantwortlich und spazieren oder läuft abends.

Es ist besser, mit einem heißen Licht aller Gelenke zu laden:

• Drehen Sie Ihren Kopf mit glatten kreisförmigen Bewegungen, rechts, hinten, links;
• Kopfneigungen abwechselnd in alle Richtungen;
• kreisförmige Bewegungen der Hände;
• Neigung des Torsos nach vorne, zurück, rechts, links;

• Kreisförmige Bewegungen von halben Beinen.

Die meisten Ladeübungen hängen vom körperlichen Training ab. Ohne Vorbereitung scheint eine Reihe von Heimübungen für jeden Tag für Anfänger Folgendes zu sein:

• hocken;
• statische Ausfallschritte;
• Heben des Beckens, das ohne Gewicht auf dem Rücken liegt;
• auf die Knie drücken;
• Twist.

Am Abend ist ein Rennen oder zumindest in einem schnellen Tempo zum Gewichtsverlust geeignet. Ein effektives Joggen beträgt mindestens 30 Minuten. Bei Gewichtsverlust ist das Intervall besser: 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam.

Mit schlechter Gesundheit oder Schmerzen stoppt das Training sofort.

Welches Training ist optimal für Mädchen

Hausübungen für Frauen sollen die Muskelmasse stärken und den Widerstand erhöhen. Die Muskeln brauchen eine gute Pause, daher beinhaltet der Trainingsplan für eine Woche mindestens einen Tag kostenlos. Der Körper braucht auch eine Vielzahl von Lasten: Das tägliche Training für den gesamten Körper beinhaltet verschiedene Übungen.

Die Abhängigkeit des weiblichen Körpers vom Menstruationszyklus erfolgt in einer Änderung von Widerstand und Appetit. Zu Beginn des Zyklus wird nicht empfohlen, das Intensitätstraining mit hoher Intensität durchzuführen. Mäßige Lasten sind willkommen. Für diese Zeit sind einfache Yoga -Asana geeignet, Spaziergänge, leichte Pilates. Die Entscheidung, welche Übungen in diesen Tagen auf der Grundlage des Brunnens ergriffen werden.

Von etwa 6 bis 13 Tagen gibt es einen Höhepunkt einer Frau mit einem 28 -Tage -Zyklus. Das Gewichtsverlusttraining in dieser Zeit ist am intensivsten. Die explosivsten Komplexe des Tabato -Protokolls, die komplexesten Asanas von Yoga, das schnellste Rennen, das maximale Gewicht von Sportkugeln - ist all dies für die vergangenen Tage des Zyklus zu erwarten.

Eine Reihe von Übungen für diese Zeit ist wie folgt:

1. Heizung.
2. 10 Minuten laufen.
3. SQUTS mit einem großen Beinrahmen mit Gewicht.
4. Entfernt mit Gewicht.
5. Burpi 10 Mal.

6. Zwillinge.
7. "Kletterer" Übung.
8. Die Bank steht steht.
9. Allied Dumbbellies, die lagen.
10. Twist.
11. Planck.
12. Dehnung.

Zum Zeitpunkt des Eisprungs beginnt die Leistung zu fallen, die Intensität des Trainings wird verringert. Während dieser Zeit, gemessen durch Feigheit, die mittlere und niedrige Trainingsbelastung für Fitness, ist Aerobic geeignet.

Von 16 bis 28 Tagen fällt die Leistung des Körpers weiter. Die Intensität des Trainings bleibt an der Niveau der Ovulationstage, eine weitere Stromkontrolle wird hinzugefügt. Vor der Menstruation wollen Mädchen oft mehr essen, es besteht ein größerer Bedarf an Kohlenhydraten. Viele gegessene Kohlenhydrate verweigern zuvor die Auswirkungen des Trainings.

Trainingsprogramm für Männer

Um die maximale Wirkung zu erzielen, werden Sportgeräte und Inventar verwendet:

• Reck;
• Bar;
• Hanteln, die aus 5 Kilogramm wiegen;
• Elastizitätsbänder für Fitness;
• Der Druck für die Presse.

Männer werden nicht für die tägliche Ausbildung desselben Trainings empfohlen, um Muskelmasse nicht zu verlieren und keinen Zuschlag zu verursachen.

Die Gewichtsverlustübungen in einer Woche sind unterschiedlich und umfassen sehr Cario Cardio. Das Grundausbildungsprogramm für Männer lautet wie folgt:

1. Montag-Interval-Lauf (30-40 Minuten).
2. Dienstag - Ruhe.
3. Mittwoch - Krafttraining.
4. Donnerstag - Ruhe.
5. Freitag ist ein Rennen in Abständen.
6. Samstag - Ruhe.
7. Sonntag - Tabata.

Die Gelenkwärme ist ein obligatorisches Element in jedem Trainingsprogramm. Vermeiden Sie Verletzungen. Die Verlängerung am Ende jedes Trainings hilft auch, Muskelverletzungen zu verringern.

Training für die Stärke der Beleuchtung

Ein schneller und stabiler Gewichtsverlust wird durch eine große Muskelmasse erleichtert. Je mehr voluminöse Muskelmasse, desto mehr Kalorien verbrennen sie den Körper in Ruhe. Das Krafttraining hilft, es zu stärken. Das Standardprogramm enthält drei Tage Training pro Woche. Um einen größeren Effekt zu erzielen, wird empfohlen, einige Kilometer in Schritte zu laufen oder zu übergeben. An einem Tag in der Woche werden sich die Ruhe gewidmet.

Während des Krafttrainings wird jede Übung in 4 Serien von 10 bis 15 Wiederholungen mit daraus resultierender Gewichtszunahme durchgeführt.

Der erste Tag - Brust, Schultern, Trizeps:

1. Heizung.
2. Schob seine Hände auf die Erhebung.
3. Burpi.
4. Pushen -up inverse von der Bank.
5. Twist.
6. Planck.
7. Dehnung.

Der zweite Tag sind die Beine:

1. Heizung.
2. Klassische Kniebeugen.
3. Klassische Angriffe.
4. Umgekehrte Angriffe.
5. Quadrate mit Sprung.
6. Burpi 3 setzt 10 Mal.
7. Planck.
8. Dehnung.

Dritter Tag - zurück, Bizeps:

1. Heizung.
2. Mit einem großen Griff hochziehen.
3. Anziehen einer umgekehrten Steckdose.
4. Ziehen Sie eine niedrige maximale Anzahl von Wiederholungen an.
5. Die Bar ist 2 Minuten.
6. Dehnung.

Übungen mit Hanteln

Die bequemsten Sportausrüstung für das Training zu Hause sind Hanteln. Die Set von Übungen für jeden Tag beinhaltet mindestens eine Lektion mit dieser Hülle. Mit den Hanteln können Sie jeden Muskel separat verarbeiten. Die Menge der Hantelübungen beginnt mit der Untersuchung des Unterkörpers und des Rückens. Wenn Sie mit den Händen mit dem Training beginnen, gibt es am Ende des Unterrichts keine Kraft, um die Qualität der großen Muskeln zu haben.

Ein Beispiel für das Training zu Hause mit Hanteln für jeden Tag:

1. Heizung.
2. Springen Sie mit Reproduzieren von Armen und Beinen.
3. Hocken.
4. Flossen.
5. Es dreht den Körper, der von einer Seite zur anderen mit Hanteln in den Händen auf Brustebene steht.
6. Nehmen Sie die Seiten an.
7. Das Verlangen nach Hanteln in der Neigung.
8. Hantel stehend auf Bizeps.
9. Kämpfe mit den Händen mit Hanteln im Kippen mit dem Trizeps.
10. Händezüchter mit Hanteln an den Seiten der Füße.

Eine sorgfältige Einhaltung der Technik zur Durchführung jeder Übung vermeidet das Unbehagen und Verletzungen und erzielte das maximale Ergebnis.

Trainingsprogramm im Raum

Die Fülle von Simulatoren im Fitnessstudio ermöglicht das effektivste und abwechslungsreichste Training für Gewichtsverlust. Zu Beginn jeder Lektion sowie zu Hause wird eine häufige Hitze durchgeführt. Das Trainingsprogramm im Raum für eine Woche verwendet verschiedene Muskelgruppen. Jede Übung wird in 4 Sätzen von 10-15 Wiederholungen durchgeführt. Das Gewicht der Simulatoren wird durch einen festgelegt, bei dem die letzten Wiederholungen im Ansatz durchgeführt werden.

Der erste Tag - Beine:

1. Heizung.
2. Running Route 5 Minuten.
3. Heben Sie die Plattform mit der Plattform im Simulator an.
4. Fehler bei den Beinen im Simulator.
5. Mittagessen mit Hanteln in der Hand.
6. Laufroute für 15 Minuten.
7. Dehnung.

Zweiter Tag - Zurück und Bizeps:

1. Heizung.
2. Running Route 5 Minuten.
3. Hyperetto im Simulator.
4. Der Druck des oberen Blocks mit einer geraden Steckdose.
5. Der Druck des unteren Blocks.
6. Heben Sie eine Stange mit einem gekrümmten Stab am Bizeps an.
7. Konzentrierter Anstieg der Hanteln, die auf Bizeps sitzen.
8. Laufroute für 15 Minuten.
9. Dehnung.

Dritter Tag - Brust und Trizeps:

1. Heizung.
2. Running Route 5 Minuten.
3. Die Bank liegt auf einer horizontalen Bank.
4. Die Bank auf der geneigten Bank.
5. Allied Dumbbellies, die lagen.
6. Der Druck der oberen Einheit am Trizeps.
7. Französische Bank.
8. Laufroute für 15 Minuten.
9. Dehnung.

Die Ausführungsbelastung kann an einem separaten Tag oder an einem separaten Tag durchgeführt werden.

Übermäßige Effizienzübungen

Das Abnehmen ist vor einigen Jahrzehnten zu einem Trend geworden. Alle paar Jahre scheinen neue Wege Gewicht zu verlieren. Darunter ist die Leere des Bauches und das Atmen der Gymnastik.

Atemgymnastik

Der Zweck der Atmung der Gymnastik besteht darin, den Sauerstofffluss im Körper zu erhöhen. Es hilft, die Belüftung der Lungen und des allgemeinen Gutes zu verbessern. Hier gibt es keine Verbindung zum Gewichtsverlust. Die Atemübungen, falls gewünscht, werden zusätzlich zum Haupttraining durchgeführt und tragen nicht zum Gewichtsverlust bei.

Die Leere des Bauches

Zahlreiche Autoren versprechen Aspens Leben allen, die diese einfache Übung regelmäßig machen. Es ermöglicht Ihnen wirklich, die Quermuskeln des Bauches gut zu entwickeln, aber Fett verlässt nie lokal. Um Fett zu verbrennen, benötigen Sie in Kombination mit der richtigen Ernährung Lasten am ganzen Körper mit Akzenten an bestimmten Stellen. Wenn sich im Bauch und an den Seiten viele Fettablagerungen angesammelt haben, hilft die Leere des Bauches, auch von Morgen bis Abend, nicht, Gewicht zu verlieren.

Wie schnell Sie Gewicht verlieren können

Die Geschwindigkeit des Gewichtsabfalls hängt von vielen Variablen ab: anfängliches und gewünschtes Gewicht, körperliches Training, Training und Ernährungsintensität. Ärzte empfehlen nicht, Gewicht zu schnell zu verlieren und mehr als 1 Kilogramm pro Woche zu verlieren. Bei einem schnelleren Gewichtsverlust besteht das Risiko, einen Teil der Muskelmasse zu verlieren und die Gesundheit zu ruinieren. Diese Faktoren werden berücksichtigt, bevor sie zu Hause schnell abnehmen.

Mit regelmäßigem Training für Gewichtsverlust verläuft das Gewicht beispielsweise für ein Jahr nicht sehr schnell, aber das Aussehen wird sich aufgrund der Muskelverstärkung allmählich verbessern.

Abschluss

1. Die Abschleiftübungen sind mit ihrer Regelmäßigkeit wirksam.
2. Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Der Körper benötigt die Angewohnheit körperlicher Aktivität.
3. Ein hoher Qualitätsverlust ist ohne angemessene Ernährung unmöglich.
4. Der Schlüssel zum guten Gewichtsverlust ist ein angemessenes Kaloriendefizit, das dank eines intensiven Trainings erzeugt wird.